Esqueça os burpees – tão baixos

Veja como experimentar

Esteja você procurando um treino na cadeira para perder peso devido a problemas de mobilidade ou queira aumentar sua frequência cardíaca no conforto de sua mesa entre as reuniões, encontramos exatamente o que você precisa. Este treino de 10 minutos, criado por Donovan Green Fitness, que tem vários exercícios de cadeira diferentes em seu canal no YouTube, e tem como alvo a parte superior e inferior do corpo, bem como o núcleo.

Se você deseja perder peso, precisará se concentrar em ter um déficit calórico – em outras palavras, queimar mais calorias do que consome. Este treino na cadeira aumenta a frequência cardíaca enquanto trabalha os ombros, as pernas e o núcleo. Quando combinado com dieta e exercícios aeróbicos corretos, isso pode ajudá-lo a tonificar e perder peso.

Os treinos sentados são exercícios de baixo impacto que podem ser realizados em uma cadeira, visando diferentes grupos musculares sem qualquer pressão nas articulações. Ao contrário dos treinos que envolvem deitar de costas em um colchonete, os treinos sentados são acessíveis para aqueles que não conseguem se abaixar no chão, têm espaço limitado ou simplesmente desejam um treino que possam fazer sentados na cadeira do escritório. Tudo que você precisa para este treino é uma cadeira resistente – em outras palavras, sem rodas.

O treino de 10 minutos consiste em uma variedade de diferentes exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Cada exercício é realizado por 30 segundos, sem intervalo entre os exercícios para manter a frequência cardíaca elevada. Se precisar, você sempre pode pressionar pausa e fazer uma pausa no meio do treino. E Donovan oferece modificações por toda parte.

Aqui estão alguns dos exercícios envolvidos no treino:

Polichinelos sentados : Para este exercício, comece sentando-se na beirada da cadeira – suas costas não devem estar apoiadas no encosto. Envolva seu núcleo, pensando em sugar o umbigo até a coluna; afaste ambas as pernas do corpo, movendo-se a partir do núcleo. Ao mesmo tempo, levante os dois braços acima da cabeça, como se estivesse fazendo um polichinelo. Continue movendo as pernas para dentro e para fora, apertando o núcleo, durante 30 segundos inteiros.

Pernas sentadas: Para este exercício, como acima, comece na borda do assento com o núcleo engajado e os pés pressionados no chão. Envolva seu núcleo e bata uma perna alguns metros à sua frente e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial. Repita na perna oposta. Mantenha o núcleo engajado o tempo todo e incline ligeiramente o tronco para trás para aumentar a intensidade.

Golpes sentados: Para este exercício, comece sentado na beirada da cadeira com o núcleo engajado e o tronco ereto. Levante os dois braços na frente do rosto, estenda um braço em um movimento cruzado, seguindo com o ombro. Em seguida, repita do outro lado, girando o tronco enquanto move os braços.

Eu não esperava que esse treino queimasse meus ombros tão rapidamente. Esqueça as flexões e as pranchas, meus ombros trabalhavam rapidamente enquanto eu balançava os braços para cima e para baixo nos primeiros exercícios.

Para um exercício que não requer nenhum dos melhores halteres ajustáveis ​​ou faixas de resistência, este treinou meus braços usando apenas o peso do meu corpo. Claro, se você quiser realmente aumentar a aposta, você sempre pode pegar um conjunto leve de halteres ou amarrar um par dos melhores pesos de tornozelo em volta dos pulsos.

Os exercícios de boxe de sombra sentado no final do treino também foram uma excelente forma de atingir a parte superior do corpo. O boxe, mesmo sem bolsa ou oponente, tem como alvo bíceps, tríceps, ombros, região lombar e abdômen. Trabalhar esses músculos enquanto você está sentado pode ajudar a melhorar sua postura, flexibilidade e força muscular.

Como o treino abdominal sentado de Donovan que tentei na semana passada, este treino voou - 30 segundos em cada exercício foi tempo suficiente para aumentar minha frequência cardíaca, mas não o suficiente para ficar entediante. Em nenhum momento verifiquei quanto tempo tinha para treinar e descobri que a variedade e o ritmo rápido do treino me mantiveram engajado. O treinador Donovan Green é extremamente motivador e me manteve trabalhando duro o tempo todo.